Александр МИРОШНИЧЕНКО.
В Украине уверенно растет число заболеваний коронавирусом. Темпы вакцинации хотя и увеличились, но все же остаются недостаточными. И нас, по всей видимости, снова ожидают серьезные карантинные ограничения, а, может быть, и локдаун. А это неизбежные потери, причем, не только экономического плана. Многих людей, «вырванных» из привычного образа жизни, настигают психологические проблемы: депрессия, апатия, излишняя нервозность, страх заболеть или потерять работу и тому подобное. Что делать в таких случаях? Как защитить себя и своих близких? И как прийти в себя людям, тяжело перенесшим заболевание COVID-19?
Звонок близкому человеку
Исследования психологических последствий карантина во время эпидемий показывают, что большинство людей испытывают как краткосрочные, так и долгосрочные проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, бессонницу, эмоциональное истощение, злоупотребление психоактивными веществами и т. д. Более того, на некоторых людей негативное влияние оказывают даже мягкие формы социальной изоляции. Например, необходимость соблюдать дистанцию в несколько метров.
Проблемы усиливаются, если сроки социальной изоляции превышают несколько недель. А когда люди месяцами отгорожены друг от друга, то это приводит к широкому распространению психологических проблем в обществе. Наибольшему риску подвержены пожилые люди. Многие из них с возрастом и так теряют возможность передвигаться и общаться, а круг их близких сужается.
Специалисты подчеркивают, что, с одной стороны, изоляция — эффективная мера сдерживания пандемии, но для сохранения психического здоровья важно поддерживать социальные контакты хотя бы с помощью звонков или переписки. Кстати, своевременный звонок близкому человеку может помочь не только вам, но и ему.
Да, звонки и переписка это хорошо. Но они, к сожалению, не всегда решают проблему. Поэтому возникает резонный вопрос: есть ли другие способы бороться с этой проблемой? Оказывается, есть и немало, причем, иногда они приходят с совсем неожиданной стороны. Так, свои мысли по этому поводу высказали даже эксперты НАСА. Им эта проблема очень близка, поэтому есть чем поделиться. Ведь астронавты зачастую месяцами пребывают в условиях замкнутого пространства и ограниченного круга общения.
Так вот, согласно их рекомендациям, нужно стараться все время чем-то заниматься и даже составить себе расписание дел. Не зацикливаться на негативе и прощать ошибки. Делиться с членами семьи своими чувствами и ожиданиями. Стараться развлекаться вместе со всеми, но находить время и для себя лично. Заниматься физическими упражнениями, а также быть готовыми к конфликтным ситуациям, ибо без них тоже не обойтись.
Эти советы, безусловно, заслуживают внимания. Но следует помнить, что они рассчитаны, в первую очередь, на тех людей, которые знали, на что шли и были к этому морально готовы.
Помоги себе сам
Если же речь идет об обычных людях, которые тяжело переносят карантин, то потребуются более существенные меры. Конечно, в каждом конкретном случае они разные, но все же есть определенный набор правил, который подойдет большинству.
Известный николаевский психолог, кандидат психологических наук, старший научный сотрудник Украинского научно-методического центра практической психологии и социальной работы Академии педагогических наук Украины, руководитель Ассоциации профессионального развития психологов и психотерапевтов Украины Руслана Мороз не раз сталкивалась с подобного рода проблемами. Она вместе с коллегами с первых дней военной агрессии на Донбассе оказывала психологическую помощь раненым военнослужащим, проводила тренинги по подготовке к ведению боевых действий, работала с семьями погибших и пропавших без вести, вынужденными переселенцами. «Сейчас мы работаем над проблемами насилия, суицидального поведения, постковидных и кризисных состояний, глубоких эмоциональных переживаний и тому подобное. Поэтому мы видим, как много людей нуждаются в психологической поддержке и как мало тех, кто может им реально помочь», — говорит Руслана Мороз.
Она также согласилась дать несколько советов нашим читателям.
Если человека одолевает бессонница, то часто ее причиной может быть своего рода «информационная каша» в голове. И если просто сказать себе «успокойся» уже не помогает, то можно попробовать так называемый метод «сканирования своего тела». «Вы лежите в удобной позе и начинаете обращать внимание на каждую часть своего тела. Лучше начать с пальцев ног и понемногу двигаться вверх, обращая внимание на каждый орган. При этом нужно сосредоточиться только на своем теле, на том, что ты думаешь и делаешь здесь и сейчас: как тебе тепло, мягко, комфортно и т.д. Это помогает вытеснить старые мысли», — делится профессиональным секретом психолог.
Другой пример связан с едой. Его суть в том, что принимать пищу нужно не автоматически, а сосредоточившись на ней. Нужно стараться, как можно полнее почувствовать ее аромат и вкус, даже насладиться ее внешним видом. «Например, возьмите в руку одну маленькую изюминку. Внимательно рассмотрите ее. Послушайте, какой звук она издает во время сжатия, какой у нее запах. И только после этого осторожно ее надкусите, почувствуйте вкус. Потом очень медленно начинайте жевать, и только через некоторое время проглотите. Кстати, когда во время коронавируса пропадает вкус и запах, то именно такие упражнения помогают их восстанавливать», — говорит Р. Мороз.
В ряде случаев хорошо помогает дыхательная гимнастика. Сегодня известны немало ее разновидностей, какая подойдет именно вам — лучше посоветоваться со специалистом. Правда, здесь есть несколько нюансов. Например, если у человека повышенное давление, то нельзя применять упражнения, направленные на возбуждение. Во время панической атаки — также нужны упражнения на успокоение, торможение. В таких случаях выдох должен быть длиннее, чем вдох. А когда речь идет о необходимости в активизации — наоборот — вдох должен быть длиннее.
Однако подобные приемы целесообразно использовать при условии, что ваши психологические проблемы не достигли определенного критического уровня. Но как же определить этот уровень?
Когда нужно бежать к психологу
Есть несколько критериев, которые сигнализируют о необходимости обращения к психологу. Первый тревожный звоночек — навязчивые мысли. Обдумывать проблемы — нормально, но если мысли о них не покидают вас на протяжении недель и отнимают не менее часа ежедневно — это повод обратиться за помощью. Также опасно, если тревога сопровождается бессонницей, тошнотой и головокружением.
Еще один тревожный симптом — апатия. Если у вас не вызывают интереса ни работа, ни отдых, ни хобби, то это, как минимум, повод задуматься.
Иногда после длительного пребывания на карантине у человека возникает желание не только ни с кем не общаться, но и вообще избегать других людей. Это не нормальное состояние, которое требуют профессионального вмешательства.
Еще один признак психологических проблем — вспышки беспричинных эмоций. Причем как положительных, так и отрицательных. Также поводом обращения к психологу должна стать ситуация, когда у вас не получается наладить отношения с близкими людьми или коллегами.
* * *
Одно из наследий советских времен — непопулярность обращения за психологической помощью вообще и в бытовых ситуациях в частности. В свою очередь это привело к тому, что квалифицированных психологов и психотерапевтов у нас не так и много. Исправить эту ситуацию призван реализуемый в Николаеве международный проект «Улучшение доступа к системе здравоохранения и улучшение качества медицинской и социальной помощи в сфере психического здоровья».
По словам Р. Мороз, проект направлен на онлайн- и офлайн-обучение 40 специалистов Николаевской и Житомирской областей из сферы ментального здоровья — психологов, психотерапевтов, психиатров. «Мы видим, как много людей нуждаются в психологической поддержке и как мало тех, кто может им реально помочь», — отмечает Мороз.
Кроме того, по ее словам, сейчас николаевские психологи работают над открытием Центра психологической помощи для взрослых и детей. Сюда сможет обратиться любой человек, который не имеет финансовой возможности получить помощь или поддержку у психолога или психотерапевта.
Ведь мы уже не раз убеждались, что легкомысленно относиться к психологическим проблемам не стоит. Ибо это, зачастую, приводит к очень пагубным последствиям: потере трудоспособности, социальных связей, различным тяжелым заболеваниям и даже суицидам.
