У кого-то проблемные зоны в области талии, у кого-то в ножках, а у кого-то все вместе. Поэтому худеть хотят люди в каком-то одном месте – а это невозможно. Не введитесь не провокации диетологов или тренеров, которые обещают похудеть вас в талии, а попа чтобы осталась.
В комплекс манипуляций для похудения входят правильное питание или сокращенно ПП. И во всех книгах и мануалах по правильному питанию говориться, что сытный и полезный завтрак – залог не просто похудения, а основа, чтобы питаться по потребностям организма.
[О пользе завтрака писали в этой статье.]
То есть тогда, когда активно включается метаболизм и надо максимально калорийно питаться (не жирную пищу или фастфуд, а здоровую пищу с максимальным количеством витаминов и микроэлементов). Особенно необходимо пополнить запасы – потому что за ночь заряд энергии если не на нулю, то почти там.
Что же есть утром и не поправляться, а терять вес?
Уточним момент, что похудение – это не одно и то же самое, что голодание.
Худеть тоже надо с умом, и осознано, понимая и слушая свой организм. Так вот, голоданию – нет, кушаем вкусно и полезно, и даже сытно. И главное правило от slovesa.in.ua – во всем соблюдайте серединку, не перетягивая одеяло то в сторону белков, то в сторону углеводов.
Завтрак утром способен улучшить память (представляете, что будет, если еще и витаминами себя кормить и всякими полезными компонентами), когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно, и для учебы самое оно.
Чем же полезен завтрак:
- устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
- активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы, запускает метаболизм и сжигание жира в течение дня;
- повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
- снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.
Когда мы худеем, то уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На время завтрака приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.
Правильный прием пищи утром – это баланс жиров, белков и углеводов. Распределяется процентное соотношение приблизительно треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров.
Советы, какой должен быть завтрак для худеющих:
- перед едой выпейте стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака как минимум;
- продуктивное время для завтрака — с 7 до 9 утра , не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
- завтрак в одно и то же время каждое утро — самое лучшее начало дня;
- если аппетита утром нет, его следует вырабатывать постепенно и стабильно – и способов несколько: красивая посуда, если вы эстет, утренняя гимнастика, любимые продукты (полезные, не забывайте об этом – пончики не в счет), увеличивая калорийность поэтапно;
- обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
- напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир.
Завтрак для похудения: пример меню
Классические завтраки — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка. Это пример белкового завтрака.
А как на счет углеводного?
Например, цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.
Примеры некалорийных завтраков:
- нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
- яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
- творог с фруктами и ягодами;
- салат с белковыми продуктами и овощами;
- овощные оладьи с минимумом муки;
- фруктовый салат с тостами;
- тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.
Рецепты полезных завтраков для похудения:
Овсяноблин на завтрак
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 3 ст. л.
- Молоко – 60 мл
- Яйцо – 1 шт.
- Начинка по вкусу
Овсяные хлопья предварительно измельчите в кофемолке, затем смешайте с молоком и яйцом. Полученную смесь необходимо взбить с помощью блендера или вилки. Для выпекания может использоваться вафельница, также обжарить лепешку удобно и на сковороде с двух сторон. Овсяноблин можно дополнить сладкими, молочными, мясными или овощными начинками на ваш вкус.
Творожная запеканка с изюмом
Ингредиенты:
- Творог 5% – 500 г
- Изюм – 100 г
- Яйцо куриное – 4 шт.
- Подсластитель по вкусу
Для приготовления запеканки необходимо разбить яйца в стеклянную форму, добавить подсластитель, взбить венчиком до образования однородной смеси. После чего добавить изюм и слегка перемешать. Поместить запеканку в духовку, разогретую до 180 градусов, на 45 минут. Выход из указанного количества продуктов – 5-6 порций.
Блюдо рекомендовано людям, ведущим активный образ жизни, так как оно способствует росту мышц, укрепляет кожные покровы, стимулирует выработку коллагена и эластина, питает глазную сетчатку, свободные радикалы положительно воздействуют на обмен веществ в организме. За счет творога и яйца запеканка получается очень питательной, а за счет изюма – вкусной.
Тосты с копчёным лососем и авокадо
Для этого полезного и лёгкого завтрака вам нужно будет совершить всего три шага: поджарить, намазать, съесть.
Ингредиенты
- цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
- авокадо — 1/2 шт.
- копчёный лосось — 100 г
- лимонный сок — 1 ч. л.
Сначала поджарьте хлеб. Извлеките мякоть авокадо с помощью столовой ложки, разомните её и полейте лимонным соком, добавьте специи. Выкладывайте пасту из авокадо на хлеб. Сверху на авокадо копчёный лосось и тут же приступайте к завтраку. Приятного!
Правильные сырники на завтрак
Ингредиенты:
- 400 г творога;
- 5 столовых ложек муки, лучше рисовую муку выбирайте;
- 2 яйца;
- ванилин;
- кокосовая стружка.
Смешиваем все в миске, кроме кокосовой стружки. Формируем красивые шарики и обволакиваем в стружке. Выпекаем в духовке 25 минут при 180 градусах.
Яйца, запеченные с авокадо
Ингредиенты:
- 1 авокадо;
- 2 яйца;
- ветчина;
- зелень.
Чтобы приготовить это простое блюдо, используйте духовку. Разрезаем авокадо на 2 части. Кожуру не снимаем. Солим и перчим. Вбиваем яйца в половинки авокадо. Выпекаем 10 минут. Украшаем зеленью при подаче.
Смузи на завтрак
Небольшой список возможных рецептов:
- чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
- чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
- чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
- чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
- чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев
Шакшука -модное слово и вкуснятина на завтрак
Ингредиенты:
- 1 луковица;
- 2 помидора;
- 2 яйца; 1 красный болгарский перец;
- растительное масло для жарки;
- соль, перец по вкусу.
Обжарьте лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, все мелко нарезанное предварительно. Помидоры хорошо очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные (как кому нравиться). Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.
Запеченные яблоки с творогом в духовке
- яблоки — 3 шт;
- творог — 150-200 гр;
- изюм — по вкусу;
- яйцо — 1 шт;
- сливочное масло — 1 ст.ложка;
- сахар ванильный.
Яблоки помойте и отрежьте верхушку яблока, ложкой или ножом вытяните из яблока серединку. Внутрь яблока заполните творогом, который предварительно смешали с яйцом, ванилином, изюмом и сливочным маслом. Выпекайте до готовности яблок. Перед подачей можно полить медом и посыпать миндальными лепестками.
